ダイエットをしようと考えた時に、ウォーキングは一度は考える人気のダイエット法ですよね。では、実際にウォーキングダイエットの効果はどうなのでしょうか？
今回は、私みついろの実際の経験をもとに、ウォーキングダイエットについて解説していきます。この記事で紹介している内容はすぐにも実践できるものも多いので、記事を読んで「やってみようかな？」と思ってもらえたら嬉しいです。ダイエットをするときに一番大事なのは、「継続できるか＝自分に合うダイエット法かどうか」だと思うので、自分に合った方法について考えながら読み進めてみてくださいね！
ウォーキングダイエットとは？
運動系のダイエットをあげると、ウォーキングの他にジョギング、スイミング等が思い浮かびますよね。
それらと比べると、ウォーキングダイエットは、個人的には運動して痩せるダイエット法の中では非常にお手軽で、すぐにでも始められるとてもおすすめなダイエットです。
痩せるメカニズム
まず痩せるメカニズムを簡単に説明すると、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
という式が成り立てば、だんだんと痩せていきます。
この摂取カロリーと消費カロリーについては別の記事で別途解説しているので、気になる方はそちらをご覧ください。
軽く説明すると、摂取カロリーとは、体に入るカロリー（≒エネルギー）のことです。食べ物にはそれぞれカロリーがあり、数値は異なります。朝・昼・晩・おやつ等の合計のカロリーが、1日の摂取カロリーとなります。
対して、消費カロリーというのは、その名の通り、運動や日々の行動で消費するカロリーです。人にはそれぞれ基礎代謝という、普通に生きている上で毎日消費するカロリー量があります。この基礎代謝量も人によって異なります。すごく食べるのに痩せている人というのは、この基礎代謝が高いんですね。基礎代謝が高いと、1日に消費するカロリーが高いので、同じ量を食べてもは痩せやすいのです。
基礎代謝について気になる方は、基礎代謝 計算 等でネット検索すると、簡単に自分の基礎代謝量の目安を知ることができます。年齢、性別、身長、体重等から基礎代謝量を知ることができるので、ダイエットをしようと考えている人はこのサイトを読み進める前に一度調べてみるのもいいかもしれませんね！
【new行動✔メモ】
・一度、自分の基礎代謝量を調べてみる ［基礎代謝 計算］👍
さて、ウォーキングを上のカロリーの話と絡めると、下の式のようになります。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー（基礎代謝量 + ウォーキング）
つまり、1日の消費カロリーにウォーキング分が加われば、摂取カロリーより消費カロリーが多くなるので、痩せていくというわけです。
さらに言えば、基礎代謝量は筋肉が増えると高くなるので、
ウォーキング → 筋肉つく → 基礎代謝アップ → より1日の消費カロリーが増える
という式もできあがります。
運動するということの大切さがわかりますね。
まとめ
・ウォーキングはジョギング、スイミング等の運動よりもお手軽＆今すぐ始められる
・摂取カロリー（≒1日の食事量）よりも消費カロリーが多ければ痩せる
・基礎代謝量は人によって違う、基礎代謝が多高い方が痩せる
・ウォーキングを始めると単純に消費カロリーが増えるだけでなく、基礎代謝量が上がるのでさらに痩せやすい体になる
実際の効果
ここまで読んでくださった方なら、早く「実際どうなの？良いの？悪いの？どんくらい歩くの？」などについて聞きたいと思います。
ここで先に私の結果についてお伝えしていきたいと思います（現在も継続中なのでまた更新する予定です）
では。結果をどうぞ。
2020/5/30 ダイエット開始 体重51.4㎏ （身長153cm・女です）
2020/8/6 体重49.8㎏
結果：約2カ月で-1.6㎏
結果を見てしょぼい！！って思われるかもしれません、すみません（笑）
ですが、個人的には「ほとんど頑張っている感なく」気づいたら痩せていたので、短期間でダイエットを頑張る！！というよりかは、ゆるくダイエットしたい、またはダイエットを習慣化したい方にはおすすめなんです！
ウォーキングが向いている人、向いていない人
ウォーキングが向いている人
・ゆるくダイエットを始めたい人
・ダイエットを習慣化したい人
・今までダイエットをやってみようとするも三日坊主で終わってた人
・正直きついダイエットは無理・・・と考えている人
・（もちろん）歩くのが好きな人
ウォーキングが向いていない人
・短期間で劇的に痩せたい人
私の実際のやり方
私のウォーキングダイエットはシンプルです。
平日・土日合わせて平均1万歩歩く。
これだけです。
私の場合は、仕事帰りに一度帰って、また家を出て歩くのは面倒くさいし絶対続かないと思ったので、
必ず外に出る日・・・私の場合は仕事がある日に、意識して1万歩歩くようにしていました。
やり方としては、仕事帰りに1つ、2つ先の駅まで歩いて帰るだけです。
これが難しい、と感じられる方もいらっしゃるかもしれませんが、最初にもお伝えしたように、自分に合うダイエット法を見つけられれば習慣化は割と簡単なので、もう少し読み進めてみてください。
ウォーキングを始めたばかりの頃は割と気合が入っていたので、会社から出たら、まずは1駅分歩いてみる、大丈夫そうならさらに1駅、という感じで、1万歩達成したらそこで電車に乗って帰る、ということをしていました。
最近はある程度ルーティン化してきて、会社終わりに30分かけて1駅（定期の路線と違う路線まで歩いているので、結構遠い）分歩き、そこから電車に乗り、またいつも降りる駅の1駅前に降りて30分かけて家まで帰る、ということをしています。
習慣化できたコツは、できるだけ歩こうという気持ちが挫けないように、歩くまでの道のりを簡単に、小さくすることです。
私は、まず「毎日歩こう！」と意気込まず、とりあえず歩いても歩かなくてもいいから、歩きやすいスニーカーを持っていこう！から始めました。
会社にはいつもパンプスで行っていたので、仕事帰りに1万歩歩くにはちょっとしんどいな～って思ったんですよね。
スニーカーを初めて持って行った日、正直スニーカーを持って行っただけで偉い、自分！と満足していました。なのでそんなに歩こう！という強い気持ちはありませんでしたが、
スニーカーを履き替えると足がすごく楽になったからか、「ちょっと歩いてみるか」という気になって、初日は1駅歩いてみました。
そうすると、1駅歩くだけで見える景色も違うので案外面白くて、明日もスニーカーを持って行こう、と考え、仕事帰りに履いて歩いて帰る。
と、気づけば習慣になっていました。
今でも余程の雨じゃない限り、多少の雨の時でも必ず1駅以上は歩いて帰っています。
一度習慣になると、雨だからやめるか、という考えの方がめんどくさくなるんですね。
どうしようかな、と考える前に足が歩いているイメージです。
スニーカーを持って行く以外にしたこと
スニーカーを履き替える以外に、家に近くなる方向に歩くとか、歩くことで交通費がちょっとでも安くなるとか、少しでも続けられるように工夫をしていました。
それ以外にも、ずっと同じ道を歩くんじゃなくて、今日はこっちを歩いてみようとか、今日はこの駅まで歩こうとか。
ウォーキングはただ歩くだけじゃなくて、いろいろな景色も見れるので結構歩くこと自体が楽しくなってきます。
私はかなりの方向音痴なんですが、何度も同じ道を通っているとさすがに余裕が出てきます。
そうすると、多分遠回りになるけどあのお店気になるな、こっち通ってみようかな、とか、もはや1万歩よりも単純な興味で歩いたりもします。
逆に、近道だと思って通ったはずなのにいつもよりも時間がかかって、変なところから出る日もありますが（笑）
話が少しそれましたが、こんな風に一旦慣れてしまうと意外にすんなり生活の
まとめ
- 平日仕事場にスニーカーを持っていく
- 仕事帰りに1つ、2つ先の駅まで歩いて帰る
- 平均1万歩を目指す
痩せる以外の効果
この章では、ウォーキングの痩せる以外の効果についてお伝えします。
単にダイエットの一環として考えるのではなく、ウォーキングは他にもたくさんメリットはあるのでおすすめですよ！
・行動的になる
・いろいろな景色を見ることができる
・自分の興味を知れる
・いろいろなお店を知れる
・自分と向き合える
パッと思いつくだけでもこんな感じです。
それぞれもう少し内容を書いていきますね。
行動的になる
ウォーキングをすると、逆に元気が湧いてきたりします。何もしないよりも、多少歩いた方が行動的になります。
また、今日も1万歩歩けた！という達成感が他のこともやってみよう！と思う自信につながります。
いろいろな景色を見ることができる・いろいろなお店を知れる
今まで通ったことのなかった道や駅、路線を使ってみると、いろいろな新しいことに気づきます。
大きな家を見てこんな家に住みたいな～とか、この駅あまり人がいないな～でも割と電車空いてて座りやすいな、とか
この道を曲がるとこんなお店があるんだ！とか。〇〇専門店やアクセサリーショップなど、いろんなものがあるので歩きながら景色を見ているうちに、気づけば駅に大分近づいていたり、結構楽しいです。
自分の興味を知れる
先程のいろいろなお店を知れるにも繋がりますが、いろんなお店を見ていても、目に留まるものは人によって違います。ラーメン屋が目に付く人もいれば、服屋さんが目に留まる人もいる。私は、イタリアンやフレンチレストランがよく目につきました。他にも英会話とか塾とか、そういうものがすごく目につくので、自分はやっぱりイタリアン・フレンチが好きだな～とか、教育系の企業が気になるなぁ～とか。そういう気づきが得られる時間でもあるのでおすすめです。
自分と向き合える
歩いている時は考え事をしながら駅まで向かっています。
ブログにどんなことを書こうかな、とか将来どんな働き方をしようかな、とか考える時間が作れるんです。ある英会話のチラシやお店を見て、英会話やってみようかな～とか、どうやって採算合わせているんだろう、などお題には困らないので、とにかくずっと思考している感じ。
そうして駅に着いてからはすっきりして、電車の中は動画を見て勉強したり。思考の続きをしたり。家に帰ると、やっぱりだらだらしたりYOUTUBEを見たり、家族がいるのでなかなか自分との会話の時間が確保できなかったりするので、歩き始めてから自分との対話が増えて行動力も増えました。
まとめ
ウォーキングは痩せる以外のメリットもたくさんある！！
一緒にやるとさらに効果が高いダイエットを紹介
一番最初の章にも書きましたが、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなれば痩せるんでしたよね。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
ここで、ウォーキングの消費カロリーについて書きますが、1万歩歩いて約350kcalくらいだそうです。
これも年齢、性別、身長、体重などによってカロリーの量は変わってくるので、私の場合は240kcalくらいです。
一方、お菓子のカロリーについて考えてみると、
うまい棒１本は43kcal
ブルボン アルフォート リッチミルクチョコ味1枚あたりのカロリーは53kcal
こういう風に考えると、今まで「ちょっと」と思っていたお菓子がいかにカロリーが高いかわかりますね。
ダイエットの効果があったのは、ウォーキングだけじゃなくて、ウォーキングをすることでせっかく消費したカロリーをお菓子などでいたずらに消費したくない、という思いが強かったです。
お菓子と1万歩のウォーキングのカロリーを比べてみてもわかりますが、
1万歩のウォーキングだけじゃそんなに多くは消費できないんですね。
でも、だからこそ継続しやすいとも言えます。カロリーが高い運動はきついですし、毎日は続かないので。。
なので、おすすめはウォーキングだけでなく他のダイエットを組み合わせるのが一番習慣にしやすいのかな、と思っています。
ウォーキングと組み合わせるのにおすすめなダイエット：プチ糖質制限
私のおすすめは、プチ糖質制限です。
これも別の記事で細かく説明しようと思いますが、ここで少し書いておくと、
毎食のご飯の量をいつもの70％にする、これだけです。
その代わり、例えば野菜、肉や魚等はたくさん食べてOK！
こういうルールで私はご飯の量を減らしています。
最初は続けられるかな、と心配でしたが、結構ご飯てあるだけ食べちゃったりするので、意外になければないで私の場合は全然気になりませんでした。
ご飯が少なくなったので、美味しく味わおうとゆっくり食べたのも、食欲を少し抑えられた要因かもしれません。そういうちょっとしたところで変化は生まれるので、工夫して食べてみてください。
玄米に変えるとか、玄米をちょっと混ぜるとか、そういう変え方もいいと思います。
うどんの時などは全く気にせず食べて、白米の時だけ外食の時は少なめにしたり、家の時は70％にしたりとするだけなので、ぜひやってみてくださいね。
最後に
いかがでしたでしょうか。
あんまり思ってたより減らないな・・・ とか、
長い目でみれば思ったより簡単に痩せられるな！とか、
人によって感想は異なると思います。
一番大事なのは、「習慣にできるかどうか」です。
最初からとんとんと上手くはいきません。
自分に合った方法を実践しながらちょっとずつ変えていけば、
どこかですんなり継続できるような方法がきっと見つかります。
なので、どのダイエット方法が一番自分に合うかな？と考えるよりも、
まずは自分ができそうなダイエットを同時に始めてみる。
それで、続けられそうな方を選べばいいと思います。
そこから、さらに継続できるやり方を考える、そんな感じが一番続きます！
また、ハードなダイエットは挫折しやすいので、いろいろなダイエットを同時並行するのが一番継続できるコツだと思います。ウォーキングは雨がすごい降っていたらできませんが、毎食のご飯を減らすなら、できますし、
逆に飲み会の時はご飯の量を減らせなくても、その日は1万歩歩けばOK、そんな感じでやっていけば、気づいたらあれ、ちょっと痩せたかも？と思える日が来ます！
自分に合った方法をぜひ見つけてみてくださいね！
